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如何保护paddle的背部核心——肩背

雷声桨板 2019-02-09
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没有人想要受伤,无法划桨,痛苦,或者必须经历漫长的康复过程。当它发生时,这些问题甚至可以通过一系列情感来困扰你,并最终阻止你做你喜欢的事情。如果你是一个竞争激烈的竞赛手,锻炼身体的初学者,长途旅行僧,或只是想冲浪......伤害可能会产生严重的负面影响。


肩痛和腰疼是SUP中的常见问题,也是最常见的身体疾病之一,在他们生命的某些阶段影响了80%的人,尤其是在SUP比赛中。其中一个最大的原因是,我们通常整天坐在办公桌前坐姿不好而引起的高低肩、驼背,弓腰等这很可怕,但很容易解决。你需要专注于良好的姿势,

如何保护paddle的背部核心——肩背

强调:划桨的核心在背部肌肉

PS:人们生活中的坐立行的脊椎姿势我就不去进行解析了,以下我仅以非专业的角度去讨论背部在划桨中的作用进行剖析,分上下篇剖析肩背和腰背。





上背部

如何保护paddle的背部核心——肩背

  肩背是桨通过连接轴(手臂)到达核心肌肉的前沿部分,也是比较容易劳损的部分,较为容易劳损的包括背三角肌肉,腋下,和肩大臂。


  一个最主要常见的SUP肩部疼痛特征是

肩部撞击(sub acromial impingement.)。指肱骨头(Humeral head)和肩峰(Acromion)之间的顶压刺激。在这个狭小的空间中有几种结构,当你举起手臂并通过桨把手施加力时,挤压过程可能会引起刺激或发炎。

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  这些结构会挤压过度过劳造成不同程度发炎,从而导致疼痛。



怎么会这样?

 划桨时肩部撞击的主要原因是桨长划桨技术肌肉疲劳肌肉不平衡。因此,考虑这些因素来降低这种疼痛的风险是很重要的,从字面上来说,这种疼痛会让你终止了训练计划。由于肩部撞击,大多数人将手臂举过肩高会带来疼痛,这与划水时的上手有关。

如何保护paddle的背部核心——肩背

PS:肩部撞击(以及一般的肩部受伤)的细节非常错综复杂,如果你有肩部损伤,你可能需要看一位能够正确检查肩部复合体的物理治疗师,以获得准确的诊断和治疗计划到位。


说了这句话,你可以做5件简单的事情来帮助减少它发生的风险:


1、划水时,尽量保持手肘低于肩高

从解剖学上讲,这种挤压通常会发生在超过90度的肩部高度(肩部高度……考虑到腰部的前弯)。

如何保护paddle的背部核心——肩背

如何保护paddle的背部核心——肩背

   图中上手的角度是一个典型的不好的技术例子,这将导致肩部撞击。肘部(红线)远高于90度(黄色)。虚线显示了更好的位置,不太可能造成肩部受伤。


2、想想你划桨的长度

有很多优秀的文章在讨论桨的最佳长度,其中一些文章考虑到了解剖学理论,一些则没有考虑到。我不是一个在指导桨技术的专家,也非指导竞速选手(事实上,我作为一个教练,为了避免初级学员受伤)。但关键是,如果你的划桨太长……你会挤压肩峰下的空间,这将导致撞击,疼痛和无法划桨。

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   从某种角度上看,竞赛手凯里尼的划桨确实很优美,且适应竞赛。但是对于初级桨板学员,这是一种易损伤的姿势。有很大的原因是凯里尼这样的竞赛选手的肌肉组织已经适应了他高强度的划桨,但是新学员决不可以。


3、不要只锻炼划桨所需的肌肉

这可能导致不平衡、不稳定和增加受伤风险。同时,请看下面的视频,了解一些基本稳定性练习的一些想法。



4、疲劳时保持体形

说起来容易做起来难。最常见的情况是,在长距离划桨或比赛快临近终点时,当疲劳来临时,划桨者会通过高抬手臂,或者在长途中反复过度过劳的甩动手臂去撞击肩膀。最坏的情况是,反复的撞击会导致肩袖肌腱磨损……这可能导致撕裂(更不用说严重的疼痛)。


再次强调,唯一的解决办法就是加强肩膀的肌肉稳定你的姿势练习技巧保持身心健康,这样疲劳不会影响你的姿势!


5、倾听你的身体

当你需要的时候休息/恢复......就是那么简单。在过度疲劳状态下持续划水会给你肩膀带来问题!所以累了就停下来休息/恢复,做个好孩子!

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如果我有肩部撞击怎么办?

尝试缓解加剧它的运动(这可能意味着减少划桨),减少急性炎症(冰,抗炎药物可能有帮助)。然后待问题得到解决后,做个总结,审查你的技术和解决肌肉不平衡等是否哪出现了问题。


当然,有许多结构可能导致肩部疼痛,如果不能解决,或者你遇到不同的症状,请咨询能够治疗你特定问题的物理治疗师和医生。


上背部文章来源于:Damian Warner 

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下背部见下期文章




总结

造成肩背腰背损伤的原因可以总结以下

1、原本就有肩背腰背损伤的旧伤

2、不规范的划桨动作

3、不良的桨长,板宽等器械对于现有自己情况的采用

4、不良的划桨计划,过度的划桨里程。

5、运动前不伸展,运动后不放松,长期不良运动观念导致。

6、肌肉组织不平衡、在不发达的情况下进阶划桨。

7、选择不规范的教学进行学习,或者教练教学不能正确学习。

8、劳逸不结合,身心不适宜。

专业能避免你受伤,专业能让你健康划桨

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一些修复肩背核心的动作


首先滚轴按摩,

它是非常好的肌肉疲劳和康复训练器械

以下动作只作为参考,

专业器械训练,请找当地专业人士教学

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当然,

你可以做的另一件事,

以防止肩膀疼痛和伤害的补充运动,

如超人/蝙蝠侠/铁人系列,

以加强你的背部,放松伸展肩背肌肉。

从3组5轮开始,

每一组在顶部稍作停顿。

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超人式

蝙蝠侠式

钢铁侠式



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